c罗肌肉（36岁的C罗依然是肌肉型男）

大家好，我是悠米爱健身。

欧洲杯正在如火如荼地进行着，不少球迷都在熬夜看球，毕竟4年一次，而且欧洲足球的整体水平都处于上游段，就连匈牙利也能逼平法国，证明欧洲无弱旅。

在昨天的凌晨，葡萄牙和德国的焦点大战结束，最终的结果是：葡萄牙进了4个球，而比分却是2:4，葡萄牙单场进了2个乌龙球，真的是戏剧性的一幕。

这场比赛中的C罗又进了一球，欧洲杯的总进球数达到了12个，已经创造了历史最佳。

C罗这场比赛拼尽了全力，仅仅用了11秒跑到了对方门前，接到了若塔的传球，最后完成了射门。

当比赛时间来到加时阶段，已经超过了90分钟，此时的C罗体能已经明显下降，只能眼看着足球跑出了边界。

赛后C罗去掉了T恤，一旁的摄影师赶紧抓拍，没想到36岁的C罗仍然是一身肌肉，目测体脂率应该低于12%。

再来看看两张对比图，2004年的C罗刚刚19岁，那时的他还比较青涩，已经拥有徒手健身者的肌肉了。经过17年的风吹雨打，如今的他成熟了，而且肌肉还更好看了。

之前在新闻发布会上，C罗就将身前的2瓶可乐移开，还举起矿泉水表示自己只喝水，可见他平时有多么自律。

C罗腰部两侧的腹斜肌非常明显，加上腹直肌也练出了厚度，这样整个腹肌就比之前更好看了。

如果你想要拥有C罗这样的腹斜肌，需要去做下面这几个动作：

动作1：侧向支撑

常规的平板支撑，采用俯身支撑的形式训练，它主要针对腰腹核心肌群。

而侧向支撑，采用单侧手臂和单腿支撑，主要强化单侧腹斜肌力量，同时还可以锻炼抗旋转水平。

操作方法：

身体朝向右边侧卧，右侧手臂屈肘，将前臂和右手支撑于地面。双腿伸直，右脚的脚外侧支撑于地面，将左脚靠在右脚内侧。左侧手臂伸直，左手贴于左侧大腿外侧。

收紧腹部，腰背挺直，保持姿势不动，直到完成指定时间停止，再将身体朝向左边做动作，如此交替重复。

注意：在训练时需要保证整个身体在一条直线上，可以将单侧手臂向上伸直，这样可以锻炼平衡性。如果觉得有难度，可以将双腿屈膝训练，这样会容易一些。

动作2：仰卧自行车

仰卧自行车，就是在常规的仰卧卷腹的基础上，始终保持上背部和双腿上抬，同时还通过扭转身体和交替收腿的动作，这样就能锻炼到腹斜肌，同时也可以练到腹直肌。

操作方法：

仰卧躺下，将双腿屈膝上抬，同时上抬头部和上背部。两侧手臂屈肘，双手握拳至于头部两侧。

收紧腹部，将身体向右侧扭转，将右腿屈膝回收，当左侧手肘靠近右腿时停止。然后回位，身体向左侧扭转，并回收左腿，当右侧手肘靠近左腿时停止，如此交替重复。

注意：身体扭转方向与单腿回收方向正好相反，需要用单侧手肘去触碰单侧腿部内侧，做完之后就要转换另一边，同时还要用力向前伸腿。

动作3：俄罗斯转体

俄罗斯转体，就是在V字支撑的基础上，采用双腿屈膝上抬的形式，向着身体左右两侧来回扭转身体，这样就能锻炼到腹斜肌。

操作方法：

屈膝坐下，将双腿向上抬高，身体略微向后倾斜，两侧手臂屈肘，双手手指靠在一起。

收紧腹部，保持姿势不动，开始向着身体左侧扭转，然后再向着身体右侧扭转，如此交替重复。

注意：刚开始可以将双脚踩于地面操作，这样动作会简单一些。

到后期需要增加负重训练，可以用双手握住哑铃或者杠铃片，这样对腹斜肌的厚度会增加，同时也能强化核心力量。

动作4：侧身卷腹

侧身卷腹，主要采用侧卧的形式，注重强化单侧的腹斜肌，整体动作比较孤立，放在最后训练的难度较高，做到力竭效果更好。

操作方法：

朝向身体左侧方向躺下，左侧手臂展开贴于地面，将双腿屈膝并拢，右手放于头部后侧。

收紧腹部，开始用力向上起身，直到右侧腹斜肌收紧时停止，然后再下放回位重复动作。做完指定次数后，再换另一侧做相同的动作，如此交替操作。

注意：屈腿动作比较简单一些，上抬幅度更小。

如果想要提升训练感受，可以将双腿伸直，同时将上身和腿部上抬收紧，这样对单侧腹斜肌的锻炼效果会更好。

参考训练计划：

侧向支撑：左右各4组*30秒

仰卧自行车：5组*30秒

俄罗斯转体：5组*20次

侧身卷腹：左右各4组*12次

具体的操作，可以根据自身的能力做上下调整安排。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身

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