中长跑训练计划（中长跑常用的跑步训练法）

中长跑训练计划(中长跑常用的跑步训练方法)。

中长跑的训练有很多方面，包括身体和运动素质训练、技术训练、专项训练、战术训练和心理训练。另一方面，它包括许多小的培训内容。而各种跑法的训练，可以说是中长跑运动员最基本的训练内容，也是提高运动成绩最重要的训练手段和方法。

中长跑中常用的跑步训练方法。

随着高科技社会的快速发展，体育的水平越来越高。尤其是近年来世界中长跑水平提高较快，这与训练方法的不断改进密切相关。从世界和我国优秀运动员的成绩可以看出，取得优异成绩不是单一的训练方法和手段，而是多种方法和手段结合运动员实际情况综合应用的必然结果。首先，我们来分析一下中长跑常用的各种跑步方法，以及每种跑步训练方法的有效性和作用。

一、越野跑训练法。

越野跑是指在公路上、树林里、野外进行的一种训练。因为室外环境优美，比野外训练有优势，运动员不容易感到疲劳，可以完成更大的落点。实践证明，这种训练方法对改善内脏功能和有氧代谢、发展一般耐力水平、增加腿部力量更有效。一般是用来调整比赛前后的运动量和橙色精神。从中长跑训练的发展趋势来看，世界上很多国家选择每年一半的训练时间花在森林、草原、山坡和沙地上，进行大量的越野跑训练。这个称谓是小长跑训练的一大特色。

越野跑可以分为常规越野鲍鱼(如半小时、一小时等。)，定距越野跑(如5公里、10公里等)。)，还有变速越野跑(比如一分钟快两分钟慢)等。，根据不同的训练对象和任务进行应用。但总跑距离一般不小于特殊距离的三倍。

二、变速跑训练法。

变速跑是指鲍鱼加工过程中，通过计时或距离交替快慢的一种跑步方法。它对呼吸系统和血液循环有很高的要求。因为跑快时的需氧量远远超过吸氧城市；慢跑未能恢复人体功能。一方面有利于提高功能运动系统和心血管系统的能力，另一方面有利于提高大脑皮层承受氧债的能力。捷克斯洛伐克著名的中长跑运动员扎托皮克，在20世纪50年代进行了大量的变速跑训练，一时走红，在建设上取得了巨大成就。他是第一个获得5000米、10000米和马拉松三枚奥运金牌的人。

快速跑步和慢跑有各种不同的交替形式。以距离为交替单位，如:(100米快+100米慢)x20、(400米快+200米慢)15等。以时间为交替单位，如:(1分钟跑步+30秒慢跑)10等。用时间或心率控制跑步和慢跑的速度，或者让运动员自己控制。这种训练方法一般用于提高训练强度，或者是冬训和春训之间的转换期经常使用的手段之一。

第三，间歇跑训练。

间歇跑是指强度、距离、间隔时间、重复次数等。锻炼，是一种在严格控制下进行的训练。其强度一般不低于专项成果的平均强度；100米到800米的距离是段落，国外也有1000米到2000米的长段落；间歇慢跑或步行使脉搏降至每分钟120次，重复次数(总跑量)为特殊距离的两倍、三倍或更多。鉴于间歇跑训练控制严格(脉搏或时间)、强度较大(大于专项平均强度)、跑量大(比专项距离多几倍)的特点，对心血管系统、呼吸系统、物质代谢也有相当高的要求。因此，是提高中长跑速度耐力的有效手段。德国生理学家的研究证明:间歇训练可以使心脏容积平均增加五分之一。

间歇跑训练常用于春季训练或比赛期间。一般来说，采用这样严格的训练是不合适的。

第四，重复跑训练法。

重复跑(repeat running)是指在一定距离或几个不同距离的重复训练。一般来说，强度大约等于或等于极限强度，每个距离都有很大的伸缩性，从30米到1000米甚至更长。间歇时间和距离应根据运动员水平和不同对象灵活运用。实践的形式可以分为两种:组合式和混合式。结合

类型:200 m3，混合型:(200m+150m+100m+60m) 3-5组等。

根据生理学家的测定，反复跑500米时，体内的缺氧和乳酸堆积最让人印象深刻。因此，利用这种训练对中长跑运动员锻炼和发展乳酸代谢能力也非常有效。反复跑舱是春季训练或比赛中提高绝对速度、速度耐力、保持体力的手段之一。

第五，计时检查运行。

计时检查跑是指特定距离或特殊事件作为一种检查和测试；还是一种培养运动员节奏感和战术感的训练。生理结果显示，所有接受时间检查跑的运动员在出发前的血糖含量和神经兴奋度都远高于普通运动员，这告诉我们，有计划地安排时间检查跑，将为运动员进入比赛状态、完成大强度训练带来有利条件。计时跑一般多用于春季和比赛期间。

第六，逐渐增加跑的距离。

步距跑是由短距离到长距离依次组成的一种重复跑。如60m+100m+150m+200m等。以走同样的距离为间隔。跑步强度接近极限强度。从生理角度来说，它不同于反复跑的生理变化，跑的段落随着距离的增加是由短到长的。在一定范围内，氧怒、乳酸和无氧代谢水平越来越高，对大脑皮层、心血管和呼吸功能的刺激越来越深。因此，这种跑步是提高各气管功能和发育速度，培养运动员顽强意志，勇敢克服困难的较为有效的手段之一。

七、加大跑步强度。

递增强度跑是在一定距离逐渐增加强度(每次速度更快)的训练方法。递增强度跑，起步速度不快，有氧代谢比显著；但随着跑步次数的增加和跑步速度的加快，无氧代谢水平不断提高，血乳酸含量也在增加。因此，这种训练有利于培养运动员不断奔跑的能力，以满足比赛的实际需要。实践结果表明，增加强度的好处是既能保证整个训练的质量，又能使运动员在野外训练课上保持兴趣和训练欲望，发挥积极的心理作用。

增量跑的距离可以从100米到2000米。但是每次跑的速度一定要快一些。比如200m4的速度应该分别是27-26-25-5-25秒，或者最后一次以极限力量跑。每隔一段时间跑一次，比如3分钟到5分钟，或者用脉冲控制，比如脉搏率在10秒内恢复到20次以下，然后再跑下一组。递增强度跑在春季训练和比赛中都有应用。

八、“z”型加速跑。

“Z”加速跑是在草坪上对角加速跑。(加速70米，惯性20米，见图1)加速时躯干要适当前倾，加强后蹬跑和摆臂，充分发挥速度；最后20米后，做一个放松的跨步。然后转向40米终点跑，要求双腿快速交替，动作轻快。因为在草坪上训练，可以增加运动员的心理舒适度，大脑皮层高度兴奋，后期出现疲劳，从而可以完成更大的运动量。实践证明，“Z”型加速跑训练不仅能提高运动员的加速能力和放松能力，还能提高其专项速度耐力和跑技。

九、规律跑步训练法。

计时跑是一种用时间来衡量跑步量的训练方法。它只统计深圳生活网的跑步时间，比如30分钟规律跑步，1小时规律跑步等等。因为跑的时间长，可以有效改善内脏器官功能，发展一艘船的耐力水平，还能让运动员产生深圳生活网的自信，用于心理训练。因为有规律跑步时动作轻松自然，所以经常用来提高跑步技术或某项技术。

部分。

经常性的跑步训练也可以在田径场跑道外的草地上，在高速公路上，在沙滩上，在山里等地进行，其效果较好。国外有一种比赛叫计时跑，规定在同一时间内，比谁跑的时间长。

十、延伸跑训练法。

拓展跑训练是将中长跑的一个项目分成几个段落，按照特定预定指标的平均强度，逐级逐段进行一定次数的重复训练。比如特殊的800米；共分8段:450米+500米+550米+600米+650米…800米；再比如1500米:900米*1000米+1100米+1200 … 1500米。假设800米专项指标为2分钟，450米强度为1分7秒，5500米强度为1分15秒。在每个阶段，只有一个段落按照预定的强度反复训练，只有达到该段落的预定目标并巩固后，才能延伸到下一个段落。每节课的重复次数和总跑量一般为专项距离的二至三倍。当起始距离较短时，重复次数较多，随着距离的延长，重复次数减少。间歇时间随着脉冲下降到10秒，20次然后下一次运行。延伸跑训练具有刺激深、节奏强、负荷大的特点。有教练做过实验研究，认为延长跑训练具有提高专项成绩稳定性高、运动员专项节奏强、速度感好、平时训练目的明确等特点。

在冬训结束和春训开始时，应该有计划地进行长时间的训练。

十一、阻力跑训练法。

阻力跑是指在跑步的某项技能或素质的薄弱环节上负重或进行专项训练。如果运动员已经不能挥杆，可以在前面绑小沙袋或手持轻型哑铃进行跑步训练；如果大腿抬不起来，可以在踏步关节上方绑一个小沙袋，或者训练自己跑上坡。总之，阻力跑训练不仅对某深圳生命网力量素质的发展和技术的提高起到了重要作用，而且对培养运动员顽强拼搏的意志品质也有一定的作用。但需要注意的是，这种方法不能长时间使用，以免跑步动作的变化和副作用。

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